10km de natation nécessite 10.000 mouvements d’épaules en moyenne. Si on parlait des tendinites ?

En moyenne, 10km de natation nécessite 10.000 mouvements d’épaules. Ces contraintes de répétition et d’intensité conduit généralement à des tendinites ou des blessures si on ne fait pas des étirements ou des exercices de renforcement régulièrement. Presque 50 % des nageurs souffrent d'une épaule et cela n'arrive pas qu'aux nageurs de haut niveau !

Voici donc quelques conseils pour prévenir les blessures et notamment les tendinites* de l'épaule en natation :

Les tendinites de l'épaule sont fréquentes chez les nageurs en raison de la répétition des mouvements de bras et de la pression exercée sur les tendons de l'épaule. Les tendinites de l'épaule peuvent être douloureuses et peuvent entraîner une perte de force et de mobilité de l'épaule.

*Tendinite de la coiffe des rotateurs (un ensemble de muscles qui stabilisent l'articulation de l'épaule) : cette tendinite se produit lorsque les tendons qui soutiennent l'épaule sont surmenés. Elle peut être causée par une mauvaise technique de nage, une utilisation excessive ou une faiblesse musculaire de l'épaule.

illustration douleur à l'épaule des nageurs

Pour éviter tout cela, faites des étirements et des exercices de renforcement de l'épaule avant et après chaque séance de natation : 


>Étirement de l'épaule : Placez votre main droite derrière votre épaule droite entre les homoplates, puis utilisez votre main gauche pour pousser doucement votre coude droit vers le bas jusqu'à ce que vous sentiez une légère tension dans l'épaule. Maintenez cet étirement pendant 30 secondes, puis changez de côté.

etirement epaule



>Extension de l'épaule : Tenez un haltère ou une bouteille d'eau dans votre main droite, puis tendez votre bras droit devant vous à hauteur d'épaule. Abaissez lentement votre bras jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol, puis remontez. Répétez l'exercice 10 à 15 fois avant de changer de côté.

>Renforcement de l'épaule avec bandes élastiques : Fixez une bande élastique à une porte ou à un autre point fixe, puis tenez l'autre bout de la bande dans votre main droite. Tendez votre bras droit devant vous à hauteur d'épaule et pliez votre coude à 90 degrés. Abaissez lentement votre main jusqu'à ce que votre coude soit parallèle au sol, puis remontez. Répétez l'exercice 10 à 15 fois avant de changer de côté.

Faites attention à votre technique de nage :


Assurez-vous de maintenir une bonne posture et une bonne technique de nage, en particulier lorsque vous effectuez des mouvements répétitifs comme le crawl ou le papillon. Voici quelques éléments à prendre en compte :


> Gardez une bonne posture pendant la nage. Cela signifie que votre tête, votre colonne vertébrale et vos hanches doivent être alignées et que vous devez regarder vers le fond de la piscine. Réalisez systématiquement la technique du roulis en crawl et en dos.

> Usez de la technique du retour aérien à la Popov : le coude est fléchi pendant le retour aérien du crawl. Cela permet le relâchement après la poussée dans l'eau et s'inscrit dans la technique du roulis.

> Utilisez un mouvement de bras fluide et contrôlé. Évitez de frapper l'eau de manière brutale ou de forcer sur vos bras lorsque vous nagez.

Pensez à faire des pauses régulièrement pendant votre entraînement de natation.


>Faites attention à votre respiration. Essayez de respirer régulièrement et de ne pas retenir votre souffle. Cela peut vous aider à éviter de surmener vos épaules et à maintenir une bonne technique de nage.

Variez vos styles de nage :


En alternant entre différents styles de nage, vous pouvez répartir la charge de travail sur vos épaules et éviter de surmener un seul groupe de muscles.

Si vos tendinites de l'épaule ne passent pas, vous pourrez toujours dire à vos amis que vous êtes un nageur "épaulé" 😂

Pratiquez des exercices de renforcement à sec en utilisant des sangle élastique Thera-Band de résistance moyenne.

Renforcement des rotateurs latéraux


Renforcement en chaînes musculaires


 Renforcement du dentelé antérieur

 

👉Plus d'infos :

https://www.youtube.com/watch?v=siCtgA5fhaw
https://www.natationpourtous.com/entrainement/blessures-epaules.php

✋Attention : si vous êtes atteint de tendinites de l'épaule, il est important de consulter un professionnel de santé pour obtenir un traitement adéquat. Un kinésithérapeute peut vous aider à soulager la douleur et à récupérer rapidement, de sorte que vous puissiez reprendre la nage sans douleur.






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Maître Nageur Sauveteur : 10km de natation nécessite 10.000 mouvements d’épaules en moyenne. Si on parlait des tendinites ?
10km de natation nécessite 10.000 mouvements d’épaules en moyenne. Si on parlait des tendinites ?
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